Cand te gandesti sa te intinzi si sa inveti cum sa devii flexibil, considera ca faci mai mult decat doar alungirea si intarirea muschilor. De fapt, imbunatatiti circulatia sangelui (sistemul limfatic) si optimizati adancimea respiratiei, ceea ce imbunatateste in continuare circulatia.
Stretchingul si yoga nu sunt doar tendinte; sunt practici care au fost utilizate de oameni, probabil, de sute de mii de ani sau mai mult. In multe cazuri, oamenii moderni au uitat pur si simplu o mare parte din stramosii lor, iar stretchingul/ yoga este cu siguranta o parte integranta.
Urmatoarele rutine de stretching, daca sunt exersate in mod consecvent (in fiecare zi, sau de cateva ori pe saptamana), va vor imbunatati starea fizica si psihica, asa ca haideti sa intram in ele!
1. Stretch hamstring in picioare
Stati drepti si inalti, cu genunchii usor indoiti si cu bratele in lateral.
Expirati in timp ce va aplecati (ganditi-va la o miscare a balamalei usilor), coborand capul spre podea (imaginati-va ca partea superioara a capului este paralela cu podeaua), pastrandu-va capul, gatul si umerii relaxati (nu incordat).
Infasurati bratele in jurul spatelor picioarelor, sau pur si simplu apucati si tineti spatele picioarelor; tinand oriunde intre 45 de secunde si doua minute.
Indoiti genunchii si ,,rotiti” incet inapoi in pozitia in care ati terminat.
2. Downward dog
Incepeti sa stati cu picioarele la distanta de sold.
In timp ce expirati, legati-va pe solduri si coborati-va capul spre podea.
Puneti mainile/ palmele pe pamant.
Paseste inapoi cu picioarele, pastrand spatele / coloana vertebrala neutra si cu capul / gatul in linie cu umerii si bratele.
3. Deep Lunge and Twist
Faceti un pas mare inainte cu piciorul drept.
Indoaie genunchiul drept si intinde-l, mentinand piciorul stang cat poti in spatele tau cu degetele pe pamant, astfel incat sa simti o intindere in partea din fata a coapsei stangi.
Puneti mana dreapta pe podea sau intr-o pozitie de rugaciune si rasuciti corpul superior spre dreapta in timp ce va intindeti bratul drept spre tavan (pentru o intindere mai profunda).
Tineti timp de 30 de secunde pana la 2 minute in timp ce respirati lent si constant.
Repetati pe partea cealalta.
4. Piriformis Stretch
Stai pe podea cu ambele picioare intinse in fata pentru a incepe.
Incruciseaza piciorul stang peste cel drept si asezati piciorul drept plat pe podea.
Puneti mana stanga pe podea in spatele corpului.
Puneti mana dreapta sau cotul pe genunchiul stang si apasati piciorul stang la dreapta, in timp ce va rasuciti torsul spre stanga.
Daca rotirea coloanei vertebrale provoaca disconfort in spate, nu va mai rotiti si folositi pur si simplu mana dreapta pentru a trage stanga si spre dreapta.
5. Figura Patru Stretch
Intindeti-va pe spate cu picioarele lipite pe podea.
Traversati piciorul stang peste cel drept.
Ridicati piciorul drept de pe podea. Apucati-va pe spatele piciorului drept si trageti-l usor spre piept.
Cand simtiti o intindere confortabila, tineti-va acolo.
Tineti timp de 30 de secunde pana la 2 minute.
Comutati laturile si repetati.
6. 90/90 stretch
Stai cu genunchiul drept indoit la 90 de grade in fata ta, perpendicular pe corp si talpa piciorului tau orientat spre stanga. Pastrati piciorul stang flexat.
Lasati piciorul sa se sprijine pe podea.
Puneti genunchiul stang la stanga corpului si indoiti genunchiul astfel incat piciorul sa se uite in spatele vostru. Pastrati piciorul stang flexat.
Pastreaza fesa dreapta pe podea. Incercati sa mutati fesa stanga cat mai aproape de podea. Este posibil sa nu fie posibil daca soldurile tale sunt stranse.
Tineti timp de 30 de secunde pana la 2 minute.
Repetati pe partea cealalta.
